tirsdag den 17. april 2018

Cardio-Krøniken, del 2: Aerob tærskel

Hej igen! 

Jeg håber at I nød det første indlæg på min blog. Jeg har glædet mig til at skrive dette opslag, siden jeg begyndte at få en fornemmelse af, hvad det ville komme til at handle om.

Efter at bruge en del tid på at tale om mig selv, og Air Biken helt overordnet i det første indlæg, vil jeg i dag forsøge at blive lidt mere konkret i forhold til, hvordan man kan gribe træningen an, hvis man godt vil have den store blæser til at spinne, og kalorierne til at hamre derudad i hidtil uset tempo!

To-foldig vinder af CrossFit Games, Mat Fraser dybt i smertegrotten i sine forældres kælder
Hvad er meningen med en Air Bike?
For de fleste mennesker, der træner CrossFit, er Air Biken forbundet med to ting: Smerte og overlevelse. The handler blot om at komme levende gennem den del af workout’en, der involverer en Air Bike, før man kan bevæge sig videre til den næste. Det er en skam! Hvorfor ikke blive så satans god til at køre på det monster, at man rent faktisk kan vinde noget på den, fremfor blot at overleve - eller i værste fald, recovery? Er der noget vi IKKE har brug for midt i en workout, så er det recovery!  
For at forbedre sig på Air Biken, så skal man forbedre sin aerobe kapacitet. Forbedrer man sin aerobe kapacitet, så gør det “lungerne større” og dermed øger det ens basale arbejdskapacitet i en workout. Det er win-win, hvis du spørger mig!
I det følgende afsnit vil jeg grave lidt dybere ned i de fem elementer, som Chris Hinshaw refererer til som de vigtigste i forhold til CrossFit træning - og træning af sin kapacitet. Han taler egentligt om løb, men når nu vi bor i et land som Danmark hvor “vi har juli og vi har vinter resten af året”, - Citat, Jan Gintberg, så kan man med fordel flytte en del af sin cardiotræning indendørs. Fordelen ved arbejde med roer, eller i dette tilfælde, Air Bike er, at det er forholdsvist lav belastning af sener og led, sammenlignet med f.eks. løb. Jeg vil forsøge at beskrive, hvordan Air Biken passer ind i træning af alle fire elementer, med idéer til specifikke workouts.
Men først vil jeg tale en lille smule om, hvordan man kan måle sine anstrengelser på Air Biken.

RPM kontra Watts

En Air Bike er designet sådan at watt, og derfor også ydeevnen, og dermed kalorierne, stiger eksponentielt, jo hårdere man træder, på grund af den modstand hjulet giver.
Cykelryttere måler ofte deres indsats i watt, og derfor skal vi som CrossFittere ikke holde os for gode til at gøre det samme. Bare husk på, at omregningen af dette kan ikke laves ligesom et max squat. Hvis du hamrer igennem i 10 sekunder og når f.eks. 1345 watt som det højeste, og du bruger dette som 100 %, så vil store mængder af opkast, tårer og meget korte workouts blive den måde, du kommer til at frekventere Air Bike’n på.
Man kan også bare vælge at kigge på antallet af RPM, man kører med, men der er TO udfordringer ved RPM som målestok:
1) Hvis man træner i CrossFit Copenhagen har man “kun” adgang til en Air Bike af mærket Xebex, og selvom denne er aldeles glimrende, så har den ikke funktionen, hvor den måler RPM.
2) RPM har en lineær progression, mod watts eksponentielle progression, og derfor vil “kurven knække” på et tidspunkt.  
Test af Max RPM/Watt
Når man træner på Air Bike, uanset om man arbejder ud fra Watt, RPM eller med en pulsmåler, skal man forsøge at finde sin Functional Threshold Power, forkortet FTP. Det er det niveau, man kan arbejde på, uden at produktionen af laktat overstiger den hastighed, med hvilken kroppen selv reducerer det. Kan kroppen ikke reducere laktatet i musklerne, bliver det sendt ud i blodet, og så er det man mærker “syren” tage over, og så bliver det umuligt at opretholde sin arbejdsindsats, fordi man kommer i “iltgæld”.

Assault Air Bike's originale display

Functional Threshold Power test:


Når en cykelrytter finder sin FTP via test, gør de det ofte via en times watt-test. Jeg anbefaler, da armene også er aktiveret, og vi meget sjældent arbejder højintensivt i domæner OVER 30 minutter, at man holder sig til en 30 minutters test.
Det, der er det allervigtigste, når man laver sin FTP-test er, at det er en “steady max state test”, hvilket vil sige at man skal ikke sprinte de sidste to minutter, fordi man har mere i tanken. Man skal vælge et tempo, som man føler man lige præcis kan holde i 30 minutter, og så skal man holde det. Herunder kan man se et konkret eksempel på, hvorfor man skal gribe testen af på denne måde:


Forestil dig følgende:
Atlet A kører steady state hele vejen og holder sit FTP tempo, hvilket ligger lige under hans laktatgrænse.
Atlet B kører steady i de første 28 minutter, men opdager at han har lidt mere tilbage i tanken, og “spurter” de sidste to minutter. De når begge 487 kalorier, men Atlet B kører med et højere gennemsnits antal Watt til trods for at han faktisk kørte med lavere gennemsnits RPM set over de 30 minutter.


Kalorier
Max Watt
Max RPM
Avg. Watt
Avg. RPM
ATHLETE A
30 minutes
steady LT pace
487
316
62
316
62
ATHLETE B
30 minutes
28 minutes steady =>
2 minute burst
487
536
75
318
61

Synes man at 30 minutter virker som en lang og uoverkommelig test, så kan man lave en 20 minutters test i stedet, og så gange sit gennemsnitlige watt-tal med 0,95.

At opbygge sin aerobe kapacitet

“Jeg roede 30 minutter i går, som active recovery.”

Hvor ofte har man ikke hørt denne sætning, eller set den på sociale medier? Og bevares, aktiv restitutionsworkouts er helt sikkert en god ting… MEN!
Hvor tit har du hørt følgende: “Jeg tog lige 30 minutter på Assault Bike som active recovery”? Ikke nær så tit, vel? Og det er der flere grunde til. Men hvis vi lige fjerner studerende og elitecrossfittere et øjeblik, og kigger på størstedelen af de mennesker på verdensplan, der træner CrossFit.
Personer med fuldtidsarbejde, der træner - måske 10 timer om ugen, hvis det går højt. (Denne kategori tilhører jeg selv) skal ikke lave aktiv restitution. Hvorfor, skal jeg nok vende tilbage til.
Jeg træner Crossfit af følgende grunde:
  • For at forbedre min placering i Open fra år til år (Jeg har altid elsket statistik)
  • For at bevare et godt helbred i mange år ud i fremtiden
  • For, fra tid til anden at stille op i lokale konkurrencer
  • For at blive ved med at lære ting, jeg ikke kan
  • For at se godt ud nøgen!
Hvis vi skærer ind til benet og fjerner alt bullshit, så har jeg tid til at træne 10 timer om ugen i de uger, hvor der er GOD tid. Hvorfor pokker skulle jeg bruge 5 % af den tid på at lave restitutionsarbejde?? Jeg ville meget hellere bruge tid med familien, arbejde i haven, lave god mad og nyde livet, end jeg vil sidde på en romaskine i en halv time og tænke “fuck mit liv!”
Hvorfor ikke øge intensiteten en smule, tilføje 10 minutter og så rent faktisk arbejde på min aerobe kapacitet?
Jeg ved godt at low intensity steady state arbejde også opbygger ens aerobe kapacitet, så den diskussion behøver vi ikke tage. Men medmindre du er elite-crossfitter (og for at få fakta på plads: En elitecrossfitter er én, der rent faktisk har en potentiel chance for at kvalificere sig til Regionals - ikke bare en, der træner flere gange om dagen), så skal du ikke bruge en masse tid i de t0 nederste trænings-zoner! Jeg har stadig ikke mødt det gode argument for at motionister, der ikke træner andet end Crossfit, skulle arbejde i træningszone 1-3.
(NB: Jeg er med på at ovenstående er en kategorisk påstand, men da videnskab inden for området “CrossFit-motionisters gavn af træning i træningszonerne 1-3” er forholdsvis begrænset (læs: ikke tilgængelig), vil jeg alligevel tillade mig at ytre denne påstand.)  
Trænings-zoner baseret på Watt/Max puls

Lidt længere oppe i artiklen talte jeg om FTP testen. Når du har lavet den, og fundet din laktatgrænse (FTP), kan du bruge disse procenter af watt som en målestok for træningsintensitet. Hver af disse vil blive behandlet grundigt i et senere blogindlæg.
Zone 1: <55 %
Zone 2: 56-75 %
Zone 3: 76-90 %
Zone 4: 91-105 %
Zone 5: 105-120 %
Zone 6: >121 %
Zone 2 og 3 ligger inden for området Aerob grænse, hvilket betyder at din krop ikke vil have det store besvær med at reducere laktat hurtigere end den kan producere det. Dette betegnes som “let træningszone”, hvor man er i stand til at føre en samtale mens man træner.
Zone 4 er hvor laktatgrænsen nås. Den ligger - naturligt nok - ved 100 %, og som man kan se på den procentvise fordeling i denne zone, så kan man altså med fordel af og til arbejde OVER sin laktatgrænse, når man træner indenfor denne zone. Men det giver sig selv at man ikke kan arbejde over denne grænse i ret lang tid ad gangen. Man vil “redline” som det hedder i CrossFit, hvis man presser på for hårdt, for længe.
Zone 5 er VO2 Max-zonen, hvilket i praksis betyder at arbejde i denne zone kun kan opretholdes i meget kort tid. Dette er delvist bestemt af muskelfibersammensætning: Jo flere hurtige muskelfibre, desto hurtigere bliver en workout i denne zone anaerob.  
Zone 5 er “sprint-zonen”. Det er her, hvor du arbejder med max kapacitet i meget kort tid. Det vil tømme dine glykogen-depoter meget hurtigt, producere store mængder laktat og gøre arbejdet anaerobt næsten med det samme.
Som nævnt tidligere i indlægget skæver jeg meget til Chris Hinshaw, der med hjemmesiden Aerobic Capacity er en god kilde, når det kommer til udholdenhedsarbejde i CrossFit. Ikke alene opererer han med et af de store fy-ord inden for CrossFit - nemlig periodisering, men hans evne til at gøre forklaringer relatérbare, er én af grundene til at jeg er blevet småforelsket i cardio!
Og det er fra en mand, der - dengang jeg var kuglestøder havde to gange 3 uger i mit træningsprogram hver vinter, hvor jeg joggede 3,2 km til opvarmning - og HADEDE det! Og når jeg siger JOGGER, så mener jeg jogger… Det tog mellem 16 og 20 minutter.
Chris Hinshaw opererer med 5 elementer af udholdenhed. “5 elements of endurance”.
Aerob grænse: Steady tempo arbejde ved moderat intensitet, hvor målet er at
forbedre “fuel efficiency” (fedtforbrænding), musculoskeletal systemet
og aerob udholdenhed.
Laktatgrænse: Høj volumen på workouts med længere distance, tæt på
“syregrænse-intensitet” med kort pause mellem sættene. (Zone 4)
VO2 Max: Lavere volumen på træningen, kortere distance på intervaller med
højere intensitet og mere pause mellem sæt. (Zone 5)
Sprintudholdenhed: Meget lav volumen med intervaldistancer på under 60 sekunder
Bruges til at rekruttere de hurtige muskelfibre og “tvinge dem til at
udvikle udholdenhed”. Fuld restitution mellem sæt.
Styrkeudholdenhed: Lav volumen med høj intensitet, der inkluderer forskellige eksplosive
bevægelser for at rekruttere og udvikle de hurtige muskelfibre.
Ovenstående er sakset fra BoxRox, som er en udmærket kilde til nyheder om Crossfit, samt interessante artikler. Dog er det en side, der dypper hovedet fuldstændigt i “the CrossFit KoolAid”, hvilket til tider godt kan blive lidt anstrengende.  
Træningszonernes applikation til træning
Lige nu er min blog fokuseret udelukkende på træning på en Air Bike. Der vil komme indlæg om andre ting senere, men nu gør jeg lige Air Biken færdig først (hvis den da nogensinde bliver færdig).

Når man opererer med aerob kapacitet til funktionel træning vil mange atleter, der gerne vil forbedre deres cardio - med fordel - kunne springe aerob kapacitetstræning over, af de “Soap Box grunde”, som jeg nævnte tidligere i dette indlæg. Der er én god grund mere til ikke at lave aerob kapacitets træning på Air Bike, hvis du er motionist (udenfor top 1000 i verden i Open): Det er pisse kedeligt! Derfor ville jeg personligt springe dette skridt over og gå direkte videre til laktatgrænse-træning, da man her har mulighed for at rykke sin Functional Threshold Power og dermed sin syregrænse uden at det bliver langt og trivielt.

Jeg har nu arbejdet med min laktatgrænse i 6 uger i et 12 ugers program, jeg selv har skrevet, baseret på den research jeg har lavet for at skrive denne blog, og jeg mærker en markant forskel i alle de forskellige typer af Air bike workouts. Herunder er et par konkrete eksempler på, hvordan min træning har haft en gavnlig effekt:
Workout
Før program
Efter program
FOR TIME:
25 cal / 2:00 r
20 cal / 2:00 r
15 cal / 1:00 r
10 cal / 1:00 r
15 cal / 2:00 r
20 cal / 2:00 r
25 cal
14:32
0:52
0:23
0:18
0:16
0:28
0:59
1:16
12:05
0:31
0:17
0:12
0:08
0:12
0:16
0:29
FOR TIME:
150 cal / 2:00 r
125 cal / 2:00 r
100 cal / 2:00 r
75 cal
32:28
9:03
7:16
5:55
4:14
30:09
8:17
6:53
5:05
3:24

Disse to workouts siger selvfølgelig ikke alt, men de er meget forskellige, hvis man ser på, hvilket energisystem de angriber. Den øverste er ren anaerob, mens den nederste er en workout lige under laktatgrænsen. Men de giver en tydelig indikation af at programmet virker.
Ovenstående er dog “det virkede for mig-videnskab” stadigvæk, da det kun er mig, der har prøvet programmet af, og da jeg faktisk stadig ikke er færdig med det. Men da mit program ikke er grebet ud af den blå luft, men rent faktisk udarbejdet på baggrund af de ting, jeg har lært, så vil jeg alligevel tøve med at kalde det “broscience”, selvom det endnu ikke er gennemtestet.
Kill your darlings, darling!
Et af de vigtigste elementer i CrossFit træning er at være ærlig overfor sig selv. Det er noget, som i disse SoMe-tider kan være utroligt svært! “Hey! Noah Ohlsen lavede 20 bar muscle ups unbroken - det kan jeg også! Det er Games level fitness lige der!”
Alle kan være verdensmestre på de sociale medier - og det burde være alles mål med livet at arbejde så hårdt, at deres døtre og sønner ikke er nødt til at sælge proteinpulver på de sociale medier! (Tak, Jacob Beermann, og undskyld det dér forleden!)
Men HVIS du alligevel insisterer på at lave aerob kapacitetstræning, så er der her et par workouts, du kan kaste dig over!
a)
20 runder af: (20 minutter)
0:15 ved 90 % af max FTP
0:45 ved 60 % af max FTP

Det her bearbejder din evne til at restituere mens du stadig er i bevægelse, og tempoet i de hurtige intervaller er slet ikke højt nok til at du brænder dig selv ud. Det vigtigste hér, er at der er hænder på håndtagene hele vejen gennem, også hvileintervallerne. Det er let at give slip, fordi man træder forholdsvis langsomt - men hold alligevel fast!
b)
40 minutters steady state på 80 % af FTP
Denne kan virke lang og kedelig. Det ER den også! Men samtidig er den en super test af mental styrke, da 40 minutter på en Air Bike er freaking lang tid!!

Dette indlæg skal ses som en intro til de næste mange indlæg på bloggen, der kommer til at handle om træning på en Air Bike.

onsdag den 4. april 2018

Velkommen til min blog om cardiotræning

Hej alle sammen! (alle 5?)
Velkommen til min blog, som jeg har valgt at døbe “Cardio-krøniken”.
Det lå ikke lige i kortene at jeg skulle springe ud som kondi-entusiast, da jeg begyndte at forsøge mig med at lære en bar muscle up tilbage i 2014. Men her er vi - blot 4 år senere!
For ganske kort at introducere mig selv, så er jeg en ikke-konkurrencedygtig konkurrence-crossfitter, der konstant arbejder med mine svagheder, og der er RIGELIGT at tage fat på. Jeg kunne godt begynde at remse op, men jeg er bange for at jeg ville opbruge lagringspladsen på det der "internet", hvis jeg gjorde det!
Jeg kommer fra en baggrund i kuglestød, og en atlet, der gennem hele sin sportskarriere har gjort det til en mission at afvikle sin disciplin, så hurtigt og eksplosivt som muligt, bliver workouts, der varer mere end 5 minutter LYNhurtigt en træls oplevelse. Men jeg er faktisk begyndt at holde utroligt meget af at ligge på gulvet efter en af de mange smertefulde workouts, hvor lungerne brænder og man ikke rigtigt kan finde sig til rette. Er det noget du kan nikke genkendende til? Jeg tænkte at der måtte være en måde at hacke cardio på, og denne blog kigger primært på den verden af workouts, der kan betegnes som:
  • kondilort
  • lungetræning
  • cardio
  • Aerobic Capacity
  • Motorarbejde
Kært barn har mange navne (skizofrent barn har endnu fler’) og der er sikkert mange, jeg ikke kender til. Men jeg vil i bloggen forsøge at give et dybere, og til tider også videnskabeligt indblik i, hvorfor disse workouts er gode, og hvorfor vi bør lave dem. Kort sagt handler det om at forbedre performance i CrossFit, men det kan man gøre på mange forskellige måder. Jeg forsøge at komme med mit bud på, hvordan, og bare lige for at advare: Jeg bruger det ultimative fy-ord indenfor CrossFit: Periodisering!
Uanset, hvad I bliver præsenteret for i denne blog, så vil jeg love dette: Workouts vil hverken være sneaky eller spicy, da jeg personligt er af den opfattelse at dette er egenskaber en workout ikke kan besidde.
I dag begynder den spændende rejse ind i cardioens forunderlige verden med en af de mest diabolske og samtidig smukkeste menneskeskabte fænomener:
AIR BIKE’n - Satans trehjulede*
*Tak til Jonas Bjørneskjold for at minde mig om at Airdyne er Schwinns trademark, mens Air Bike er den generelle betegnelse.
I 1977 skabte Schwinn et træningsredskab, der fik endnu ufødte fitnessentusiaster verden over til at skrige. De opfandt en træningscykel med bevægelige håndtag, der fungerede ved hjælp af luftmodstand. For at beskrive det simpelt: Jo hårdere man træder, desto mere træls bliver det, og ved samtidig at bruge armene, får det ens puls til at eksplodere lynhurtigt, og gør træning på cyklen til en helt igennem rædselsfuld oplevelse.
En “Vintage” Air Bike fra ca. 1980
På billeder herover kan man se, hvordan Air Biken så ud i sin nogenlunde oprindelige form. Disse er stadig i ret høj kurs i dag, og man kan faktisk købe dem for ca. 1000 kr. på Ebay. Cyklen har gennem årene gennemgået flere ansigtløft end de danske Hollywoodfruer tilsammen (måske alligevel ikke!) og i dag findes den i mange forskellige udgaver. Mens Crossfit Copenhagen sværger til Xebex-udgaven af ? grunde, er den cykel, der går under navnet: “Assault Air Bike” eller i folkemunde blot, “Assault Bike” den “officielle” CrossFit cykel. Det er firmaet Assault Fitness, der står bag denne, og det er den, der bliver brugt til CrossFit Games og derfor er det også dens kalibrering, der er den gældende. Så lad være med at lave Open workouts på en Xebex-cykel, hvis der nogensinde kommer Assault Bike med i Open! Bare spørg Malachi Bennett om det kan betale sig…
Når der bliver programmeret CrossFit Workouts rundt om
i verden, så er det stadig “Assault Air Bike” fra Assault
Fitness, der er bannerfører.
Der er dog visse ting, der kunne tyde på at Assault Air Bike’s dage er talte, som HQ’s offcielle go-to cykel. Kort inde i 2018 lancerede Rogue Fitness (som er stolt sponsor og gear supplier til CrossFit Games) deres egen Air Bike. “The Echo Bike” kaldte de den, og den ligner basalt set en mere bastant og robust udgave af Assault Bike, hvilket er en af de ting, som folk primært kritiserer ved den oprindelige. Holdbarhed vil dog altid være en udfordring med fitnessudstyr, og en forholdsvis kostbar cykel med mange bevægelige mekaniske dele vil altid gå i stykker på et tidspunkt, hvilket naturligvis altid er til stor frustration for både centerledere, box ejere og medlemmer rundt omkring - især hvis det sker midt i en WOD!  
Det vil blive interessant at se, hvordan Rogues cykel klarer sig, og hvad det vil betyde for programmering til Games, Regionals og Open, samt for boxene rundt omkring i verden.
Nu tager jeg lige de danske briller på et øjeblik: LC Gear som er en dansk leverandør af fitnessudstyr, har en version af cyklen til salg på deres hjemmeside til et par tusinde billigere. (Linket til herover). Dette er ikke sponsoreret på nogen måder, men jeg har prøvet cyklen, og den føles umiddelbart nøjagtigt som en Assault Bike.
“Hop på, træd i pedalerne, vift armene Viktor Münter-style og få lungerne til at bløde” Simpelt nok, ikke? Forkert!
Uanset om det er en Airdyne, Echo Bike, Assault Air Bike, Thor Fitness eller hvad det er, så er der mange måder at opnå en god syretræning på cyklen og angribe alle dele af hjertekredsløbet på de værst tænkelige måder.
“Men hvorfor GØR det så ondt?” For at omskrive Chris Hinshaw, der ejer hjemmesiden Aerobic Capacity:
“Når man kører på en almindelig cykel eller spinningcykel og opbygger mælkesyre i sine ben, arbejder mælkesyren sig ind i muskler, der ikke arbejder, for at hjælpe kroppen med at slippe af med syren. Men i tilfældet med Assault Biken og andre Air Bikes, så har den mælkesyre, der skulle flytte sig fra benene til armene, ikke noget sted at “flygte” hen, fordi der allerede er opbygget syre i armene. Dette vil få dig til at føle dig langsom, tung og nogle gange endda dårlig.”
Professionelle surfere træner på en Assault Bike. De bruger den til at træne scenariet, hvor en bølge knockouter dem. De gør det på følgende måde:
1. Hjelm på
2. Madras til højre for cyklen
3. Madras til venstre for cyklen
4. Hold vejret
5. Gå Fuld Duus indtil du besvimer
6. Vågn desorienteret op på en madras ved siden af cyklen
Men før du gør dig selv ude at stand til at fungere i flere minutter efter en workout, så får du lige nogle basis tips for begyndere, eller for atleten, der stadig finder cyklen træls og ulækker (de fleste, vel?)
Indstilling af sædet
Det virker måske som en petitesse, og midt i en workout, kan man altid diskutere vigtigheden - specielt hvis I er flere om at dele den samme cykel. Der er dog flere gode videoer på YouTube, der beskriver i detaljer, hvordan man indstiller sædet korrekt. Dette er - i lighed med det meste andet også et spørgsmål om personlig præference, kropsbygning og proportioner, men husk altid på én ting, når du har at gøre med en Air Bike: Det er en CYKEL, og det betyder at nogle enkelte grundprincipper skal være på plads:

1. Sædet skal helst være i en højde, hvor dit ben er fuldstændigt udstrakt, når den midterste del af din fod rører pedalen i dennes bundposition. (Klokken 6 på en urskive)
2. Sædet bør ikke være placeret for langt tilbage på cyklen, da dette vil give dig fornemmelsen af at “falde forover” mod håndtagene, og energi brugt til at holde sig på plads er energi spildt.
Herunder viser tidligere Games-atlet Kelley Jackson de 5 stadier af Assault Bike: The 5 Assault Bike stages - se den. Det er ret Krineren!
Fuld Duus!
Når sædet er indstillet, så er det bare at hoppe på cyklen og gå HAM**, ikke?

**HAM: Hard As a MotherFucker
Forkert! Uanset hvor hårdt du går på cyklen, skal du stadig huske to ting:
1. Det er STADIG en cykel.
2. I næsten alle kendte menneskelige tilfælde, er benet stærkere end bryst og arme, så at prøve at køre en-arms pres gennem alle kalorierne, vil ikke give dig andet end blodsmag i munden og færre RPM på monitoren. Færre RPM giver færre Watt - færre Watt giver færre kalorier.
Det, du først og fremmest skal fokusere på, er stabile og gode kropspositioner på cyklen. Jeg ved godt at det lyder nærmest fornuftstridigt, men at lære at udnytte cyklen ordentligt før jeg bruger den i en workout, er lige så logisk som at lære, hvordan man laver Clean and Jerk før man prøver “Grace”***

***”Grace” 30 Clean and Jerks med 62 kg på tid.
Lær cyklen at kende før du går hårdt!
Make it hurt”
Hvis du læser denne her blog, så er der gode chancer for at du har stiftet bekendtskab med en Air Bike og har oplevet smerten. Nogle gange er low and slow en god tilgang, så derfor kan man have forskellige målestok-tests, eller “benchmarks” som man kan bruge til at finde ud af, hvor hurtigt man skal træde, når man kører hhv. Easy, medium og sprint pace. Dette vil give dig en god indikation af, hvor du skal ligge, og hvor din Laktatgrænse er. (Mere om dette i et senere indlæg!)
Herunder giver jeg mit bud på, hvordan du kan teste hver af de tre kategorier, så du finder frem til dit pace i en workout.
1)
30 minutter ved maks gennemsnitlige watt
Det eneste der betyder noget i denne workout er, hvor mange watt, du kan holde uafbrudt i 30 minutter. Er det en uoverskuelig test, kan du lave en 20 minutters test og gange dit gennemsnitlige watt-tal med 0,95. Det er vigtigt at man går efter at holde samme tempo hele vejen og ikke sprinter på noget tidspunkt.
2)
7 min AMRAP af kalorier:
Denne test bruger Crossfit Copenhagens konkurrencehold og en af deres medlemmer, jeg siger ikke hvem, men hans efternavn rimer på Champagnebrus, skulle have lavet 170 kalorier her!
Den er kortere og vil derfor være mere overskuelig for nogen. Det, som denne her test kan i CrossFit sammenhæng er, at man skal huske at en workout på 7 minutter minder mere om CrossFit workouts i længde, og selvom det er f.eks. en 7 minutters AMRAP med 20 cal bike, wall balls, DB snatches og toes to bar, så skal man ikke gå all out på cyklen. Så skal man køre i et tempo, som man kan holde i workoutens fulde længde.

3)
25 calories for time
Hvis Assault Bike'n er buy-in i en workout, så er det typisk mellem 20 og 50 kalorier, og denne test vil give en god idé om, hvor hurtigt man kan sprinte på cyklen og stadig være okay bagefter.
En sidste lille ting, I skal huske, når I kører på Assault Bike’n:
Højde, styrke og vægt spiller en stor rolle for ens power output på cyklen. Derfor: lad være med at sammenligne dig selv med bæstet fra dit gym, hvis du er 165 og vejer 75. Koncentrér dig om at forbedre dine egne resultater, og så indhenter du det, du taber på cyklen, når I når til burpees og thrusters! Og jo mere effektiv du bliver på cyklen, jo lettere bliver dine burpees.

Jeg håber du nød dette første blogindlæg og ikke fandt det for nørdet og kedeligt. Hvis du ikke gjorde, så er du nok cirka lige så nørdet som mig!